Macronutriënten

Macronutriënten, een hele mond vol. Simpel gezegd zijn het gewoon de grote voedingsstoffen (macro=groot, nutriënt=voedingsstof). Hier vallen koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol onder. Het lichaam heeft deze macronutriënten in de juiste verhoudingen nodig om goed te kunnen functioneren, buiten de alcohol natuurlijk 😉. Alcohol laat je lichaam juist disfunctioneren, dus die laten we buiten beschouwing. Elk lichaam is anders, dus de verhouding tussen de verschillende macronutriënten moet per persoon beoordeeld worden. Wel kunnen we met zekerheid zeggen hoeveel calorieën ze leveren:

  • 1 gram koolhydraten = 4 kcal
  • 1 gram eiwit = 4 kcal
  • 1 gram vet = 9 kcal*
  • 1 gram alcohol = 7 kcal

*Vetten leveren dus meer dan het dubbelen aan calorieën, ook gezonde vetten!

Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten nou precies? Het lijkt erop dat we die niet echt nodig hebben met al die koolhydraatarme diëten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voor de hersenen. Daarnaast is het nodig voor de rode bloedcellen in het lichaam. Je lichaam heeft ongeveer 40 – 70% koolhydraten nodig van je totale calorie-inname, zelfs als je heel de dag zit! Dit is echter wel afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en de ruststofwisseling van een individu.

Onder de koolhydraten vallen suikers, zetmeel en voedingsvezels. Suikers worden snel opgenomen in je bloed, waardoor er een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel ontstaan (je hebt even flink wat energie). Helaas is dit maar van korte duur en zakt hij enorm hard door de hoeveelheid insuline (hormoon) die wordt aangemaakt in je lichaam. Je krijgt een vermoeidheidsdipje en weer snel trek in iets zoets. Meestal is dit niet de ideale situatie. Zetmeel en voedingsvezels vallen onder de meervoudige koolhydraten. Deze worden langzamer afgebroken en komen zo geleidelijker in je bloed terecht. Hierdoor wordt er een normale hoeveelheid insuline aangemaakt, blijft de bloedsuikerspiegel constanter en heb je langer een verzadigend gevoel! Alleen maar voordelen dus. Neem bijvoorbeeld groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten.

Eiwitten

Eiwitshakes, proteïnbars, kwark, kipfilet noem het maar op. Boordevol eiwitten, maar waar is dat goed voor?! Je lichaam is opgebouwd uit miljoenen lichaamscellen die voor een deel zijn opgebouwd uit eiwitten. Als we nog een stap dieper gaan bestaan eiwitten uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit een aaneenschakeling van aminozuren. En de manier waarop ze aan elkaar gekoppeld zijn bepaald wat voor soort eiwit het is.

Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan ons lichaam er 13 zelf kan aanmaken en 9 essentieel zijn om via de voeding binnen te krijgen. Varieer tussen magere vleessoorten, vis, noten, peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten. Eet je geen dierlijke producten? Dan is het wat lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Dierlijke eiwitten lijken het meest op de menselijke eiwitten, dus neemt je lichaam makkelijker op. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren en zijn daarbij ook nog eens moeilijker te verteren door het lichaam. Het is dan ook belangrijk om te onthouden dat wanneer de consumptie van dierlijke eiwitten in jou voedingspatroon lager is, je let op de combinatie van producten. Als je peulvruchten en granen samen eet worden de aminozuren beter samengesteld en opgenomen door het lichaam.

Er is een hele waslijst met functies van eiwitten in het lichaam. Maar we zullen de meest belangrijke taken bespreken. Eiwitten zijn bedoeld als bouwstoffen voor spieren, huid en haar. Ze zorgen voor groei, herstel en onderhoud van alle weefsel. Tevens zijn eiwitten nodig voor de aanmaak van enzymen en hormonen, die belangrijke stofwisselingsprocessen beïnvloeden.

Allemaal leuk en aardig, maar hoeveel hebben we dan nodig? Voor het bepalen van de hoeveelheid eiwit is het belangrijk om rekening te houden met leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en ook is hierbij je activiteitenniveau heel belangrijk. Wanneer je veel aan krachtsport doet dan is het belangrijk om wat meer eiwitten te eten in verband met spierbehoud en spieropbouw. Een algemene regel die veelal wordt aangehouden is een minimum van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (gemiddelde Nederlander) tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (krachttraining).

Nu de vraag, “hebben we daar dan eiwitshakes voor nodig?”! Je ziet sommige sporters meerdere shakes op een dag nemen. Gaan je spieren daar spontaan van groeien? Helaas, ik haal je uit die waan. Om het lastiger te maken, werkt een te veel aan eiwitten juist averechts. Een te veel aan eiwit, kan betekenen dat je te weinig aan koolhydraten en vet binnen krijgt (te weinig energie), dus moet er energie uit eiwitten worden gehaald en worden je spieren afgebroken. Want eiwitten worden enkel in noodgevallen gebruikt als energiebron. Mensen zonder bijzonderheden (zoals allergieën of intolerantie en veganisten) kunnen de behoefte aan eiwitten makkelijk uit de ‘gewone’ voeding halen. Extra aanvulling is vaak niet nodig!

Vetten

Ben je bang voor vetten? Dit is absoluut niet nodig! Want we hebben het gewoon nodig. Ze leveren namelijk belangrijke vitamine en zorgen voor energie. Daarnaast dienen ze ook als bouwstof voor cellen en hormonen. Maar wel in de juiste hoeveelheden, namelijk 20-40% van de totale calorie-inname.

Binnen de vetten bestaan er 3 verschillende categorieën; verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Verzadigde vetten zijn de “verkeerde vetten”, deze hebben namelijk een negatief effect op het cholesterolgehalte in je lichaam. Wat kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten in producten zoals vet vlees, snacks, gebak en volle melk- en kaasproducten.

Daarnaast zijn er ook nog onverzadigde vetten, de “oké vetten”. Deze hebben juist een positieve invloed op het cholesterolgehalte! Onder de onverzadigde vetten vallen producten zoals olijfolie, vloeibaar bak en braad, vette vis, avocado en noten.

Als laatst zijn er dan ook nog transvetten. Dit zijn de slechtste vetten voor het menselijk lichaam en worden ook wel de “harde vetten” genoemd. Dit zijn vetten die het lichaam heel moeilijk afbreekt! Deze vetten zitten voornamelijk in producten zoals frituurvet, gebak, koek, harde margarines en ongezonde snacks.

Alcohol

Alcohol wordt door je lichaam gezien als een gifstof. Volgens nieuwe zienswijze is elk glas ongezond. Drink daarom niet of met mate!

Auteur:
Joraline Wielders
Personal Coach
SportCity Dordrecht

www.personalcoach.nl/profiel/joraline-wielders/Y29hY2hpZDE2OA==/

© Personal Coach - Privacy & cookies policy